Тренировка с эспандером для спины — которую можно выполнять где угодно

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или заядлым энтузиастом, использование эспандеров — это эффективный способ бросить вызов своему телу и нарастить силу.

Эти ленты изначально представляют собой легкую нагрузку, но при дальнейшем растягивании могут принести большую пользу. Таким образом, они являются отличной альтернативой свободным весам и менее нагружают суставы и сухожилия (1, 2, 3).

Стремление к сбалансированному телу с точки зрения силы, подвижности и гибкости является ключом к вашему общему здоровью. Однако из-за многих современных привычек образа жизни у большинства из нас есть дисбаланс, и поэтому целевые тренировки могут принести пользу.

В некотором смысле наша задняя сторона более значительна, чем передняя. Наша спина удерживает нас в вертикальном положении и позволяет нам выполнять повседневные дела, от обыденных до напряженных.

Все мышцы спины своими фасциальными прикреплениями соединяются с поясницей. Сохранение сильной и гибкой спины способствует здоровью позвоночника, уменьшению болей в спине и оптимальной осанке (1, 2).

Прочтите о преимуществах и практических упражнениях тренировки с эспандером для спины.

Ленты сопротивления предлагают множество вариантов по доступной цене. Они легкие и портативные, что позволяет легко путешествовать, хранить и использовать их в небольших помещениях.

Ремешки универсальны: вы можете легко менять направление движений.

Например, ленту можно обернуть вокруг устойчивой поверхности на уровне плеч, чтобы потянуть ее на себя, а затем легко развернуться и оттолкнуть ее. За считанные секунды вы можете переключить внимание с одной группы мышц на противоположную группу мышц.

Даже без якорей или устойчивых поверхностей существует множество вариантов тренировки с эспандером для всего тела или тренировки с определенной направленностью, например, на спину.

Использование эспандера для тренировки спины может устранить беспорядочные или тряские движения, часто наблюдаемые при использовании свободных весов. Постоянное напряжение ленты заставляет мышцы усиливать эксцентрическую или негативную тренировку (1, 2).

Чем больше вы тянете за ленту, тем больше у вас напряжения и тем больше она сопротивляется вам. Это глубоко укрепляет вашу спину и защищает от травм. Вот почему бандажи так популярны в реабилитационных учреждениях (1, 2, 3, 4).

Эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины и плечи. Плечевой сустав — одна из наиболее уязвимых частей вашего тела, и его укрепление помогает в повседневной деятельности и оптимальной осанке.

Старайтесь держать плечи опущенными, чтобы избежать напряжения в шее, и держать ребра соединенными, чтобы спина не выгибалась.

Старайтесь держать локти высоко на протяжении всего упражнения, а также держать туловище длинным и соединенными ребрами.

Старайтесь держать руки прямыми и сосредоточьтесь на подъеме локтей вверх.

Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, охватывающая от плеч до поясницы. Его укрепление жизненно важно для общего здоровья вашей спины.

Старайтесь держать руки прямыми, плечи опущенными, спину прямой.

Старайтесь держать спину и шею прямо, а корпус напряженным и дышать на протяжении всего движения.

Нижняя часть спины и корпус — это самые глубокие мышцы туловища, которые работают вместе. Сильный центр обеспечивает здоровую и стабильную структуру позвоночника.

Держите руки прямо, выпрямляя бедра и колени. Старайтесь не выдвигать бедра слишком далеко вперед и не отклоняться назад.

Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Старайтесь не смещать свое тело, когда вы достигаете противоположной стороны руки и ноги. Используйте свое дыхание, чтобы поддержать движение.

Смотрите прямо в потолок и держите колени на одной линии со ступнями на протяжении всего упражнения. В верхней части мостика старайтесь держать переднюю часть бедер открытой, не прогибая поясницу. Ваш вес должен приходиться на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею.

Для достижения наилучших результатов целевые тренировки можно проводить 2–3 раза в неделю.

Стремитесь к 2–3 подходам по 12–15 повторений с перерывом 45–60 секунд между каждым упражнением.