8 лучших орехов для получения белка: миндаль, фисташки и другие

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, орехи — отличная еда, которую можно держать под рукой. Орехи не только богаты белком, но и богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Некоторые орехи содержат больше белка, чем другие, что делает их более разумным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление этого важного питательного вещества.

В этой статье мы поделимся восемью лучшими орехами с точки зрения содержания белка, а также простыми и вкусными способами включить больше орехов в свой рацион.

Орехи действительно являются растительным совершенством. Они содержат полезные жиры и клетчатку, различные витамины и минералы, а также жизненно важный белок.

Если вы еще не слышали, белок — это очень важно. Вашему организму требуется постоянное поступление аминокислот, то есть строительных блоков белков, для выполнения жизненно важных функций, таких как выработка гормонов и нейротрансмиттеров, поглощение питательных веществ и наращивание мышечной массы. Чтобы удовлетворить этот спрос, в вашем рационе должно быть много разнообразных продуктов, богатых белком. (Подробнее о том, сколько белка вам нужно ежедневно.)

В отличие от многих источников белка, таких как мясо и яйца, которые необходимо хранить в холодильнике и готовить, орехи — это портативный источник белка, который можно брать с собой в дорогу и хранить на кухне, на рабочем столе и даже в машине, поэтому у вас никогда не останется без вариант сытной закуски.

Кроме того, орехи хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, и их можно добавлять в салаты, зерновые блюда, выпечку, мюсли, хлопья и даже десерты для получения здорового количества белка.

К вашему сведению, рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции орехов составляет 1 унцию, что соответствует ¼ стакана или небольшой горсти.

Хотя все орехи содержат белок, некоторые из них являются его более богатым источником, чем другие. Вот восемь орехов с самым высоким содержанием белка, в порядке количества белка на унцию:

Хотя технически арахис относят к бобовым, большинство людей считают арахис орехами. Арахис обычно можно найти в смеси с другими орехами, такими как миндаль и кешью, в таких продуктах, как смесь сухофруктов и ароматизированные ореховые смеси.

Арахис и арахисовое масло богаты растительным белком, а также клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами, такими как витамин Е и медь. Медь1 — это минерал, который играет важную роль в производстве энергии, иммунной функции и клеточной защите.

Нарезанным арахисом можно посыпать такие блюда, как овсянка и салаты, а арахисовое масло можно использовать в качестве быстрого источника белка как в сладких, так и в соленых рецептах, таких как пудинг из чиа, арахисовая лапша и супы.

Одна унция жареного арахиса содержит2:

Миндаль — разумный выбор, если вы хотите повысить уровень белка. Цельный миндаль содержит 6 граммов наполняющего белка на унцию, а также богат витаминами и минералами, такими как магний.

Магний — это питательное вещество, которое необходимо для регулирования уровня сахара в крови и кровяного давления, а также помогает организму справляться со стрессом. К сожалению, в рационе большинства людей3 мало этого важного минерала, что может отрицательно повлиять на физическое и психическое здоровье. Добавление всего 1 унции миндаля в свой ежедневный рацион покроет 18% вашей ежедневной потребности в магнии.

Нарезанный миндаль очень вкусен в салатах, а молотый миндаль можно использовать в выпечке и в качестве низкоуглеводной панировки для рыбы и курицы. Жареный миндаль можно сочетать со свежими или сухофруктами, чтобы получилась сытная и легкая закуска.

Одна унция миндаля содержит4:

Эти драгоценные камни зеленого цвета полны белка. «Как диетолог, фисташки — один из моих любимых орехов, поскольку они содержат около 6 граммов полноценного белка на порцию. Мне также нравится, что они содержат 3 грамма клетчатки, и почти 90% жиров в фисташках ненасыщенные», — Келли. Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, рассказывает Mindbodygreen.

Помимо того, что фисташки являются отличным источником белка, они богаты минералами, важными для регулирования артериального давления, такими как калий.

Обзор 21 исследования 2021 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что из всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек оказало наиболее сильное влияние на снижение как систолического5 (верхнее число), так и диастолического (нижнее число) артериальное давление.